Exercícios para gestantes: técnicas ajudam na preparação para o parto

Exercícios para gestantes
Exercícios adequados ajudam no momento do parto. Imagem: Freepik / senivpetro /a>

Muito além da decoração do quarto: a preparação para a chegada de um bebê envolve, principalmente, cuidados para o momento do parto, como exercícios para a gestantes.

Cada mulher é única, e cada gestação tem suas particularidades. Uma mãe com cinco filhos, com certeza terá histórias diferentes de cada geração para contar. E sabe o que pode beneficiar cada uma delas? Exercícios para gestantes!

Mesmo com tantas diferenças, alguns pontos são comuns em todas as mães: alterações na rotina, no corpo, na mente e até no espírito. Essas mudanças são causadas principalmente pelos hormônios. Sim, a culpa cai sob os hormônios, sempre eles!

As recomendações para uma gravidez tranquila e um parto seguro costumam ser as mesmas também: uma boa alimentação aliada ao sono adequado e exercícios físicos.

E a atenção deve ser redobrada na parte de exercícios para as futuras mamães, para que não haja nenhum movimento brusco, que machuque a mamãe ou gere desconforto para o bebê.

Cuidados com exercícios para gestantes

De acordo Samorai, personal trainer, especialista em movimentos e treinamento 3Dimensional e fundador do Instituto de Performance Samorai, é necessário entender que todo o processo de gestação até o parto é uma processo que exige uma preparação.

“Quando pensamos em gestantes, a primeira imagem que temos é de alguém que terá uma jornada longa pela frente. Só que essa jornada não se resume só ao tempo de gestação, ela vai muito além, porque depois tem filho para essa pessoa cuidar. E tudo isso gera bastante implicação na vida da família, da mulher, das rotinas, dos cuidados que ela passa a ter, de stress que ela não tinha, das horas de sono mal dormidas”, esclarece o profissional.

Com todas essas novas atividades na lista do dia, os exercícios para gestantes atuam para o bem-estar físico e mental da nova mamãe. Mas, isso só acontece se forem colocados em práticas os exercícios especiais. Estes movimentos só trazem benefícios para cada período da gestação.

“Mobilidade é uma das coisas mais importantes para a gestante. Se a mamãe já tem uma mobilidade bem desenvolvida, isso vai ajudar muito. Caso não tenha, é possível trabalhar durante a gestação”, completa ele.

Esse ganho de mobilidade é muito importante, principalmente no final da gravidez, quando o corpo já está suportando muito peso extra e dificultando até os passos da mãe.

Treinamento 3Dimensional

Para quem está na fase pré-parto, o Método de Treinamento 3Dimensional se encaixa perfeitamente para suprir as novas necessidades do corpo: força, equilíbrio e mobilidade.

Criado por Samorai, o programa auxilia na reabilitação, prevenção e tratamento de lesões e performance.

O personal pauta seu Método no princípio fundamental da tridimensionalidade: corpo, mente e espírito.

Então, em seu tipo de treino, o profissional, que é bacharel em esporte, alia exercícios, fundamentos e harmonia para essas três dimensões.

Não é um único tipo de exercício para todos os alunos. É um tipo específico de movimentos especiais para cada tipo de corpo, pensado individualmente para cada pessoa.

Ou seja, tudo personalizado de acordo com as necessidades de cada um, inclusive das mamães.

Tipos de mobilidade

A mobilidade pode ser dividida em dois campos, a mobilidade global, para um trabalho 3Dimensional do corpo, e a mobilidade local.

Um exemplo desse tipo de mobilidade é o exercício de mobilidade local de toráxica. Nessa prática a mulher fica com uma mão para cima e outra para frente. Outras mobilidades mais voltadas para o quadril também são fundamentais para a gestação e o parto.

“Na gestação sentimos que não há só a questão do peso que é alterado, o padrão de movimentos muda absurdamente, nossa mobilidade, equilíbrio. Com a projeção da barriga para frente, temos uma movimentação e uma postura diferente da coluna, das pernas”, conta a mamãe Aline Medeiros. Ela é uma das alunas de Samorai, e entende como foi importante se dedicar especificamente aos exercícios para gestante.

“Além de sentir o corpo forte e firme, o treinamento 3Dimensional nos faz ter um controle maior do corpo, ficou muito marcada para mim durante a gestação essa experiência de autocontrole, autopercepção, de observar o meu corpo, de dominar meus movimentos”, conta Aline.

Tipos de exercícios para gestantes

Força

Exercícios para trabalhar a força e a musculatura são essenciais para a gestante. Imagem: Divulgação

Para ajudar a movimentação natural do corpo da mãe e do bebê na hora do parto, o que não pode faltar na lista de exercícios para gestante são opções que trabalhem a força.

Samorai explica que um deles é ficar de cócoras e mover o corpo nos três planos, para frente, para trás, para um lado, para outro, rodar.

“Além de dar sustentação para a gestante durante a gravidez, esse exercício ainda prepara o corpo para o parto. Essa é uma posição que exige do corpo, então é necessário força, potência e mobilidade para chegar nela, que é uma das melhores posições para parto”.

O profissional explica ainda que, para quem não consegue ficar de cócoras, há a opção de usar um apoio, como um espaldar ou o TRX. Esses apoios tornam esses movimentos um pouco mais fáceis.

Esse exercício trabalha força, principalmente da cadeia posterior, então uma boa dica é virar os pés para fora.

“Com gestantes, normalmente trabalho com várias posições de pés, mas dou um reforço sempre na posição do pé para fora porque vai ajudar na hora do parto”, explica Samorai. Esse exercício trabalha a região da lombar e glúteo, que precisam estar fortes para compensar a barriga que vai crescer.

Agachamento

Os exercícios de agachamento ajudam na estabilidade do quadril, abdômen e tronco. Imagem: Divulgação

O agachamento é uma outra opção de exercício para gestante que trabalha a força, estimulando maior estabilidade do quadril, abdômen e tronco.

Após o nascimento do bebê, a mãe carrega-o muito no colo, então é necessário um fortalecimento para isso.

O posicionamento indicado por Samorai é muito similar ao carregar do bebê no colo do ponto de vista das exigências do corpo, para facilitar o entendimento corporal.

“Posição de cócoras e exercícios de grande mobilidade são importantes também porque, para a criança, tudo acontece no chão, então a mãe precisa agachar o tempo todo. E aquelas que não têm essas mobilidades sentem o corpo reclamar na hora de agachar”, explica o profissional.

Relaxamento

O relaxamento é uma etapa obrigatória do treinamento, para evitar possíveis lesões. Imagem: Divulgação

Assim como os exercícios tradicionais, depois de realizar a seção do treinamento 3Dimensional, é necessária uma finalização com movimentos de relaxamento. A ideia é soltar a lombar e o quadril, já que a mulher pode sentir dor durante a gestação por origem do peso extra na barriga.

“Por isso, fazer esses exercícios no chão é essencial para soltar um pouco a coluna. A respiração também será fundamental durante o parto, principalmente para poder acalmar e manter a mãe concentrada e focada na tarefa que ela terá que desenvolver”, finaliza Samorai.

Resultados

Os benefícios do treinamento servem para a hora do parto e até depois, com o bebê no colo! Imagem: Divulgação

O treinamento 3Dimensional funciona tanto para o condicionamento físico como para o preparo para um parto tranquilo.

“Com o treinamento, eu tive a chance de conhecer o meu corpo, a minha mente, os meus limites e a cada dia eu conseguia superá-los. Confiei que seria capaz de ter um parto normal, já que meu corpo foi moldado para isso. Com exercícios específicos e orientação, eu sabia exatamente qual músculo trabalhar, conhecia os momentos de fazer força, sabia onde fazer a força e sabia respirar para me controlar e controlar a dor”, conta a mamãe Fernanda Marques.

Ela conta que teve um trabalho de parto rápido, e credita a façanha às suas condições físicas: “Eu tinha um alongamento bom, um core trabalhado e todo o controle em minha mente, finaliza.

O treinamento ainda ajuda na auto-estima da mulher, que fica alterada no pós parto. Quem afirma é Mariela Santiago Ajeje Fernandes, mãe de dois e adepta do treinamento.

“Com exercícios específicos e orientados, o pré-parto ajudou a me manter saudável e ter uma gravidez tranquila e sem dores. Depois de acumular 20kg em cada gestação e retomar aos exercícios no pós-parto, eu consegui flexibilidade, fortalecimento e muita disposição para o dia a dia com os pequenos em casa. Além, claro, de me ajudar muito com a autoestima”, conta a mamãe.

Benefícios até no pós-parto

Aline conta que percebeu os benefícios do treinamento 3Dimensional na consciência corporal e no fortalecimento do corpo, principalmente na região pélvica.

“Para o momento do parto, me senti muito segura, porque eu sentia o quanto tinha trabalhado aqueles movimentos, aquela musculatura pélvica”.

E, mais do que isso, com os exercícios para gestantes, Aline conseguiu a realização de um sonho.

“Consegui conduzir a gestação para um parto normal, foi como pensei, como sonhei e vejo o quanto esse treinamento me deu essa possibilidade, de me conhecer, de acreditar em mim, de confiar na minha capacidade de parir, de ter esse controle. A recuperação também foi ótima, voltei a me movimentar muito rapidamente e com muita facilidade, para cuidar da minha filha, brincar com ela, não senti nenhuma fraqueza muscular, me senti muito bem mesmo durante todo o processo de pré e pós-parto. Foi incrível!”, finaliza.

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