Dores nas costas: exercícios ajudam a fortalecer a coluna

Dor na coluna
Dor ou incômodo nas costas atingem muitos brasileiros. Foto by katemangostar

Confira as dicas de exercícios práticos sugeridos por um ortopedista para amenizar e prevenir as dores nas costas.

A dor e o desconforto na região da coluna é muito mais comum do que imaginamos. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), 80% da população tem dores nas costas em algum momento da vida. Outra pesquisa, da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), mostra que 36% das pessoas sofrem de dores crônicas.

Pode ser apenas um desconforto, mal jeito ou até reflexo de má postura em atividades do dia a dia e de atividades esportivas.

Independente do motivo da dor ou do desconforto, exercícios feitos em casa podem ajudar ou até como forma de prevenção. 

E não precisa de muita coisa para isso, como mostra o  Ortopedista e Médico do Esporte, Dr. Paulo Roberto Szeles, com dicas de exercícios práticos que podem ser feitos em casa: 

Elevação de quadril: deite de barriga para cima e flexione as pernas, mantendo os pés afastados na largura do quadril. Relaxe bem a coluna, contraia abdome e glúteos e eleve o quadril até a altura dos ombros.

É importante manter manter os braços no chão e não colocar a força neles. Toda a força precisa estar na região abdominal.

Comece com três séries de 10 repetições, 2 vezes ao dia. Depois de 15 dias, aumentar para três séries de 30 repetições; 

Alongamento da lombar: deite de barriga para cima, esticar uma perna, dobrar a outra e abraçar o joelho. Fique nessa posição por 10 segundos e troque a perna. Fazer de repetições com cada perna; 

Espreguiçar: com a barriga para cima, estique pernas e braços para cima da cabeça, mantendo esse alongamento por 10 segundos. Relaxe, volte os braços para a lateral do corpo e repita de três a cinco vezes por dia; 

Extensão da lombar: de barriga para baixo, coloque as mãos atrás da nuca e levante o tronco e as pernas ao mesmo tempo, voltando em seguida para a posição inicial. Importante: mantenha o olhar sempre para frente para ajudar a relaxar a região da cervical.

Se perceber que está jogando a forca no pescoço, pare imediatamente e recomece. Faça três séries de 10 a 15 repetições; 

Alongamento de pernas cruzadas: sente-se em uma cadeira com encosto bem reto, cruze a perna direita de forma que o tornozelo fique sob a coxa esquerda.

Vá com o tronco para frente de forma a alongar todas as costas e até glúteos. Conte até 10 e troque de perna. Faça cinco repetições em cada perna; 

Prancha: deite de bruços e se apoie no chão com antebraço e os dedos dos pés. Contraia o abdômen e conte até 20.

Como é um exercício que exige mais força em toda região da lombar e abdominal, comece com três séries de 20 segundos e vá evoluindo até chegar a cinco séries de 60 segundos; 

Alongamento em pé: com os pés separados na largura do ombro, coloque as mãos na cintura e vire o tronco para a direita, indo até onde conseguir sem forçar. Segure por 10 segundos e faça o mesmo do lado esquerdo.

A indicação é fazer cinco séries de cada lado, duas vezes ao dia. 

“É importante sempre ressaltar que nenhum exercício deve ser feito por pessoas lesionadas e/ou que fizeram alguma cirurgia e ainda não tiveram 100% de alta. Mesmo que a lesão ou a cirurgia não tenha nenhuma relação com a coluna, minha recomendação é falar antes com o médico que te acompanha para evitar novos problemas”, reforça o Ortopedista. 

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